Avoir un bon cardio est essentiel pour la pratique d’un sport, et c’est d’autant plus vrai quand il s’agit d’un sport de combat aussi complet que le MMA. C’est même OBLIGATOIRE.
Être très fort et/ou technique ne vous empêchera pas de vous faire battre par un adversaire moins fort, mais beaucoup plus endurant que vous. Pendant les entraînements ou en compétition, si votre cœur vous lâche rapidement, les dernières minutes dans la cage ou sur le ring vont vous sembler longues.
Pour pouvoir garder le rythme et tenir un combat ou juste en sparring, effectuez des séances spécifiques pour travailler votre endurance ! Voici quelques exercices à conseiller pour le cardio en boxe :
Le travail au sac
La 1ère bonne nouvelle, c’est qu’un entrainement de MMA en lui même fait déjà bien travailler votre cardio. La base de l’entrainement de boxe, c’est le travail au sac de frappe. Pour le cardio on ne frappera pas forcément en puissance, mais plutôt en vitesse.
Vous pouvez travailler en comptant les coups : enchainez les séries par centaine par exemple, ou par séquences de 2-3 minutes avec 1min de pause à chaque fois. Dans ce dernier exercice vous pouvez mettre les poings, pieds, coudes, genoux… Mais donnez tout ce que vous avez durant le temps imparti.
Astuce : pas besoin d’attendre d’aller à la salle de boxe, pour un travail de vitesse on peut très bien acheter un sac de frappe sur pied et s’entrainer chez soi. Facile à installer, vous avez ainsi la possibilité de réaliser vos séances de cardio au sac de frappe à la maison entre 2 séances en salle où là vous travaillerez plutôt la puissance et la technique. Vous pouvez trouver de bons conseils sur le choix du sac de frappe autoportant ici.
La course à pied
Pour renforcer son endurance, le running fait partie des exercices les plus recommandés. C’est un entraînement qui permet de s’améliorer au fur et à mesure, car vous allez augmenter la fréquence à chaque fois. Courir renforce votre capacité aérobie et en même temps vos muscles.
Ce qui est bien avec la course à pied, c’est que vous pouvez choisir le style et y aller à votre rythme. Vous pouvez par exemple effectuer des séances de fractionné, particulièrement recommandé pour augmenter son cardio. Pour ceux qui ne connaissent pas, le fractionné consiste à changer le rythme de course : par exemple courir à allure normale voir faible pendant 30 sec., puis partir en sprint sur 20 ou 30 secondes, et répéter. Cela pendant 15 à 30 min.
Les tempo runs sont aussi parfaits pour du cardio de haut niveau. Vous allez pour cela courir de façon intensive sur une courte distance. Alors, mettez vos belles chaussures de runner, il est important d’être bien à l’aise.
Le saut à la corde
Exercice de cardio par excellence utilisé généralement en début d’entrainement pour la boxe, le saut à la corde sollicite tous les muscles de votre corps, mais surtout votre cœur. S’il est présent dans tous les entraînements, ce n’est pas pour rien.
À la fois pratique et efficace, c’est un exercice qui est plus dur qu’il n’y paraît. Ne vous laissez pas avoir. Pour maximiser ses bienfaits, faites plusieurs variantes du saut à la corde traditionnel. Par exemple, vous pouvez débuter avec les pieds alternés pour vos échauffements. Puis enchaînez sur une seule jambe avant de basculer sur l’autre, et ainsi de suite.
Le slalom est aussi parfait pour booster le cardio. Pour ce faire, pieds joints, faîtes des bonds de gauche à droite. N’oubliez pas le jumping jack qui consiste à effectuer un saut jambes écartées en alternance avec un saut jambes serrées.
Les burpees
Le burpee est également un exercice d’endurance très complet, que l’on retrouve notamment dans toutes les séances de CrossFit®. Vos capacités cardiovasculaires se trouveront renforcées après quelques séances. Aucun besoin de matériels, vous pouvez le faire partout, chez vous, dehors ou en salle. Vous allez enchaîner squat- plank-pompe-saut, sans vous arrêter. Vous n’aurez aucun moment pour vous plaindre. Tous vos groupes musculaires vont travailler. Vous gagnerez à la fois en force, mais aussi en endurance. Alors, préparez des habits de rechange, car vous allez beaucoup suer !
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